겨울 산행을 준비하다 보면 누구나 비슷한 고민을 합니다.
"물은 도대체 얼마나 챙겨야 하지?"
조금 부족할까 걱정되면 자연스럽게 물 1리터를 더 넣고, 등산배낭 안에는 어느새 2리터짜리 대용량 물병이 두 개씩 굴러다니곤 합니다.
하지만 최근 국내 조사에 따르면, 등산객이 평균적으로 휴대하는 물의 양은 2.6리터, 실제로 마시는 물의 양은 0.9~1.2리터에 불과합니다. 즉, 대부분의 등산객이 물 1.5리터 이상을 '아무 필요 없이' 들고 다니는 셈입니다. 물 1.5리터는 약 1.6kg입니다. 이 정도의 추가 하중은 무릎·발목·허리에 누적 피로를 만들고 릴짱 , 등산 속도와 산행 안전성에도 영향을 줍니다.
생명을 지키려고 넣은 물이, 결과적으로 안전이 아니라 '짐'이 되는 셈입니다.
우리가 너무 많은 물을 챙기는 문화는 사실 미국에서 먼저 시작되었습니다. 1950~1960년대만 해도 미국 스포츠계에서는 "훈련 중 물을 적게 마셔야 지구력이 늘어난다"는 믿음이 일반적이었습니다. 10원야마토게임 마라톤 경기에도 급수대가 거의 없었고, 사이클 선수들은 '말라야 빠르다'는 인식 속에서 달렸습니다.
1970년대 이후 생수 시장 성장 따라…
이 흐름을 완전히 바꾼 것은 상업적 목소리였습니다. 1970년대 이후 생수 시장이 폭발적으로 성장하면서 "하루 8잔의 물을 마시라"는 권장 문구가 근거도 없이 대중에게 퍼져나갔습니 릴짱 다.
미국 수분·저나트륨 연구의 세계적 권위자인 타마라 휴-버틀러 박사Dr. Tamara Hew-Butler의 분석에 따르면, "하루 물 8잔 권장량은 어떤 과학적 근거도 없다"고 합니다. 그럼에도 불구하고 생수 회사들의 마케팅을 통해 '물을 많이 마시는 것이 건강함의 상징'처럼 자리 잡았습니다.
이 흐름이 한국에도 빠 릴게임바다신2 르게 들어왔고, 2020년 이후 헬스 문화와 함께 "탈수 = 근손실"이라는 자극적 프레임이 확산되면서 운동 중 물을 과량 섭취하는 문화가 만들어졌습니다. 실제로는 탈수 경험률은 매우 낮지만, '물 부족에 대한 불안감'은 과도하게 높아진 배경입니다.
국립공원공단 응급 자료를 보면 한국에서도 저나트륨혈증이 점점 증가하고 있습니다. 저나트륨혈증 백경게임랜드 은 혈액 속 나트륨 농도가 과도하게 희석되면서 생기는 상태로, 초기에는 피로·두통·현기증처럼 애매한 증상이 나타나지만 심하면 혼란·구토·경련까지 이어질 수 있습니다.
특히 땀이 적은 계절(가을~겨울)에는 수분은 계속 마시는데 염분은 충분히 섭취하지 않아 문제가 생기는 경우가 많습니다. 즉, 등산 중 흔한 응급 상황은 '물 부족'이 아니라 '물 과다'에서 발생하는 경우가 많다는 뜻입니다.



미국 포츠머스대학의 극한환경 연구소 소장 마이크 팁튼 교수Mike Tipton는"대부분의 수분 연구는 고강도 러너나 사이클 선수를 기준으로 한다"고 말합니다. 즉, 우리가 흔히 듣는 "시간당 2~3리터 땀을 흘린다"는 수치는 일반 등산객에게는 거의 해당되지 않습니다. 팁튼 교수의 분석을 산행 환경에 적용하면 다음과 같습니다.
? 시원한 날: 시간당 0.4~0.6L 손실
? 따뜻한 날: 시간당 0.7~1L 손실
? 폭염 속 장거리 능선: 시간당 1L 내외 손실
2024년 서울대 체력과학연구소의 국내 연구도 거의 동일했습니다. 한국의 일반 등산객은 계절과 강도에 따라 시간당 0.3~0.7L 정도의 수분을 잃습니다. 즉, 겨울 산행 4시간 기준 손실량은 1~1.5L 정도, 그중 일부는 등산 전 미리 마신 물로 충분히 보충됩니다.
그렇다면 배낭에 물 2~3리터를 넣어야 할 이유는 사실 거의 없는 셈입니다.(※ 미국 스포츠의학에서 사용하는 방식 기반)
? 등산 전, 평소 등산복을 입고 체중을 잽니다.
? 1시간 동안 평소 속도로 산책 또는 산행을 합니다.
? 다시 체중을 잽니다.
줄어든 체중(kg)은 곧 손실된 수분량(L)입니다. 예: 0.5kg 감소 → 약 0.5리터 손실.
미국 운동생리학회ACSM는 수분 손실량의 70~80%만 보충하는 것을 권합니다. 100%를 채우는 것은 저나트륨 위험을 높이기 때문입니다. 이 계산을 단 한 번만 해보면 "나는 시간당 물 0.4L 정도면 충분하구나" "여름에는 물 0.8L가 필요하네"와 같은 본인만의 정확한 기준이 생깁니다.
이때부터는 물을 '감'으로 챙기는 것이 아니라 데이터 기반으로 챙기게 됩니다.
손실량의 70~80% 보충이 적절
휴-버틀러 박사는 대부분의 스포츠음료에는 '충분한 염분'이 들어 있지 않기 때문에 "짭짤한 음식이 오히려 더 효과적이다"라고 말합니다. 한국 등산객에게 이것은 오히려 좋은 소식입니다. 김밥, 김, 잡곡바, 소금 들어간 견과류, 감자스낵 등이 전해질 보충에 매우 적합하기 때문입니다. 물만 들이키는 것보다 조금의 염분 + 적절한 수분이 피로와 저나트륨 위험을 모두 낮춥니다.
물이 많으면 안전할 것 같지만 현실에서는 '짐'이 되고, 때로는 '위험'이 됩니다.
산행에서 수분은 물론 중요합니다. 하지만 더 중요한 것은 "많이"가 아니라 "적절하게"입니다. 한국 등산객은 실제로 탈수 위험보다 물 과다 섭취와 무거운 배낭으로 인한 근·관절 부담, 피로 누적, 저나트륨 문제에 더 많이 노출되어 있습니다.
물은 준비성의 상징이 아니라 몸의 리듬을 읽는 감각으로 조절해야 합니다. 갈증이 오면 마시고, 필요 이상의 무게는 내려놓는 것이 오히려 더 안전하고 더 건강한 산행입니다.



박호연 한의사
학력
·경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
·건양대학교 운동처방학 석사
·동국대학교 한의학과 한의사
·National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
·National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
경력
·피트니스 한의원 대표원장
·National Academy of Osteopathy 한국대표
·가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
·건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
·대한 스포츠 한의학회 팀닥터
·움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
월간산 12월호 기사입니다.